Hidratação do ciclista

O corpo humano perde, a cada hora 50 ml de água se estiver parado, sem fazer atividade nenhuma. Em uma pedalada leve podemos perder dez vezes mais que isso e se o treino for mais pesado, até 26 vezes mais. Por isso é importante beber água – principalmente em dias quentes em que vamos pedalar mais intensamente – e saber escolher alimentos que contém bastante água (que além de tudo, em geral, são mais nutritivos e menos calóricos), imprescindível para a hidratação do ciclista.

A água é o maior componente único, o elemento mais abundante no corpo humano. Um homem de 70 kg tem cerca de 42 litros de água no corpo, o que corresponde a cerca de 60% do peso corporal, enquanto que uma mulher com o mesmo peso tem apenas 35 litros de água, 50% do peso. Os valores são diferentes porque a anatomia do corpo do homem e da mulher também é diferente: a quantidade de músculos, ossos e gordura varia de acordo com o sexo. A importância da água para nosso corpo é proporcional ao espaço que ela ocupa dentro de nós. Ela é essencial para todos os tecidos corporais e é meio de todas as reações químicas metabólicas do corpo. A água dá forma às células e é fundamental para o funcionamento da digestão, do sistema circulatório e para o transporte de nutrientes e substâncias do corpo, além de ter interferência direta no equilíbrio da temperatura corporal.

A hidratação adequada pode levar a um melhor desempenho do ciclista. As necessidades de fluidos são baseadas na taxa de suor e intensidade do treino. Um ponto de partida é recomendar a ingestão de 250 a 500ml a cada 15 minutos na bicicleta, e 1 1/2 a 2 garrafas de água depois de andar. Hoje em dia carregar garrafinhas de água já não é mais um problema, pois as bicicletas são equipadas com suporte de caramanhola e existem muitos modelos de mochilas de hidratação (Confira no post “Mochilas para ciclistas“).

Caso você pedale por mais de 1 hora seguida, pode precisar de cerca de 1 litro a mais de água do que um adulto sedentário (que necessita de 1500 a 2000 ml por dia)!

ALIMENTOS E ÁGUA

Os alimentos em geral dispõe de 4 a 98% de água. Os vegetais e as frutas são os mais ricos, contêm aproximadamente 90% de água. Dentre as frutas, as mais abundantes no líquido são: melancia, melão, laranja, mexerica e maçã. Nos vegetais, encontra-se maior quantidade de água no alface, na couve, no brócolis, repolho e na beterraba. O leite é 87% água; a carne contém 60% a 75% água, dependendo do tipo (quanto menos gordura, mais água). Até mesmo os alimentos secos, como figos e uva passa contêm cerca de 20% de água. Apenas os alimentos desidratados não contêm água, o que obviamente é péssimo para a hidratação do ciclista.

Importante! A sede é normalmente um guia adequado para a ingestão de água, o termômetro da água no corpo, exceto nas crianças, doentes e idosos, mas pode não refletir a necessidade real em caso de calor intenso (como no nosso verão), nos dias de muita atividade física, pouca umidade ou suor excessivo. Por isso, hidrate-se antes de sair para pedalar, leve sempre uma garrafinha de água pra tomar durante seu passeio ou exercício, e continue se hidratando depois! Seu corpo e seu metabolismo agradecem!