Durante a pedalada, ocorrem muitas transformações e adaptações nos tecidos corporais. Mesmo que tenhamos uma boa refeição antes, vamos utilizar reservas corporais para obter energia e manter a atividade. A reserva energética primeiramente utilizada é o glicogênio, forma de energia armazenada nos músculos e no fígado e que pode ser usada com rapidez.
Durante o exercício prolongado utilizamos também a gordura corporal como forma de energia. Há desgaste dos os músculos, pois as proteínas podem constituir outra fonte alternativa de energia, e ainda ocorrem microlesões na musculatura, processo absolutamente normal, durante a atividade. O exercício físico causa ainda a liberação de radicais livres, componentes pró-oxidantes que, em grande quantidade, podem causar o envelhecimento celular, além de outras condições não muito favoráveis.
Por todos esses motivos, a reposição de nutrientes através de uma refeição saudável depois de pedalar é fundamental. É essencial ingerir alimentos ricos em carboidratos, para recompor as reservas de glicogênio; e eles devem ser complementados com fontes de proteínas, para recuperar a musculatura, além de alimentos ricos em substâncias antioxidantes, para evitar o estresse oxidativo pela liberação de radicais livres durante a atividade.
O ideal é consumir uma refeição com boa quantidade de carboidratos (arroz, massa, batata, pão ou torrada), acompanhada de proteínas de boa qualidade, como as de origem animal, e complementada com alimentos fontes de vitaminas e minerais, como os vegetais. Aí então a opção pode ser um prato, com salada, carne magra e arroz ou massa; ou um sanduíche natural, composto por pão, fontes de proteína (queijos, atum, frango desfiado, rosbife, carpaccio, peito de peru, presunto magro) e vegetais no meio; ou ainda: torradas, ovos mexidos e suco de fruta.
Outra escolha seria uma boa vitamina de frutas, onde podemos adicionar, por exemplo, leite semidesnatado, diversas frutas (exemplo: banana, mamão, maçã, morangos) e cereais (como a aveia ou o farelo de trigo). A hidratação também deve ser considerada, e o uso de líquidos contendo carboidratos e eletrólitos, como o sódio, potássio e o cloro deve ocorrer sobretudo nas pedaladas de maior intensidade e duração, confira mais sobre hidratação no post “Isotônico não é suquinho“.