Alimentação e níveis de pedalada

Alimentação para os diferentes níveis de pedaladas – Leve, moderada e NERVOSA!

O ciclismo é uma modalidade esportiva de grande exigência física e nutricional, onde a alimentação e hidratação são de extrema importância para um melhor rendimento e bem-estar durante e após a atividade física.

O consumo correto de carboidratos é muito importante, pois são eles que vão fornecer e garantir o estoque de energia para o músculo (glicogênio muscular), sendo que esta ingestão deve ocorrer pré e após atividade sempre e, dependendo do nível da pedalada, durante também será necessário. O que varia é quantidade desta ingestão, pois depende da necessidade individual de cada indivíduo e da intensidade da atividade realizada.

A refeição pré atividade deverá ser baseada em carboidratos complexos de baixo a moderado índice glicêmico (aqueles digeridos e absorvidos lentamente), como os alimentos com maior teor de fibras: pães, biscoitos e cereais integrais, e esta refeição deverá ser feita 1 hora antes da pedalada.

Se a intensidade da pedalada for de moderada a baixa, e possuir duração de até 1 hora, durante a atividade basta tomar água. É importante não esperar o final da primeira hora para se hidratar, pois neste momento, o organismo já estará sofrendo algumas dificuldades derivadas da desidratação.

Porém, se a atividade for intensa, com duração superior a 1 hora, apenas a água não será suficiente, pois o organismo sente necessidade de alguns nutrientes, e é necessário ingerir, juntamente com a água, carboidratos, na forma de gel ou repositores hidroeletrolíticos.

O objetivo de reposição durante a atividade é ajudar na manutenção da glicemia sanguínea, e algumas opções são:

Opção 1: Gel de carboidratos
Opção 2: Bananada – duas bananadas (30g) são equivalentes a um gel de carboidrato
Opção 3: Bebida esportiva (isotônico)

No ciclismo de longa distância (80 km) ou acima de duas horas, além do gel de carboidrato ou bebida esportiva e água, também devemos repor um pouco da proteína, com bebidas com carboidratos e proteínas, barras de proteínas ou sanduíches de frios/queijo magro (mistura de carboidratos e proteínas).

Após o exercício, a ingestão de carboidratos visa repor os estoques exauridos e garantir um padrão anabólico. Portanto, imediatamente depois da atividade física, devem ser utilizados carboidratos de fácil absorção, associados com fonte de proteínas para uma recuperação rápida.

Opção 1: sanduíche ou tapioca de queijo magro com peito peru
Opção 2: iogurte + fruta + aveia
Opção 3: shake de whey protein + fruta

A alimentação será de extrema importância independentemente da intensidade da pedalada (leve, moderada ou intensa), porém deve-se lembrar que a quantidade para cada um irá variar. Atividades de maior intensidade vão requerer uma quantidade superior de alimentos variados, ricos em carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. Procure uma nutricionista para adequar sua alimentação conforme suas necessidades.

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Um abraço.