Se você prefere as primeiras horas do dia para pedalar, o café da manhã será o grande responsável para repor a demanda de energia causada pelo jejum prolongado e preparar o organismo para a pedalada. Mas atenção, ter um bom desjejum não é sinônimo de comer grandes quantidades, e sim ingerir os nutrientes indispensáveis para um bom desempenho.
A escolha de um alimento fonte de carboidrato para compor a refeição pré atividade é super importante, visto que, carboidratos simples de alto índice glicêmico (aqueles digeridos e absorvidos rapidamente) podem causar uma rápida elevação da glicose sanguínea e aumento da insulina, ocasionando uma hipoglicemia (diminuição da glicose no sangue) no início da atividade física. A frutose, presente nas frutas e seus sucos, que também são de fácil digestão e fornecem energia rapidamente, não causam estes efeitos, podendo assim, ser uma excelente opção, juntamente com alimentos ricos em carboidratos complexos de baixo a moderado índice glicêmico (aqueles digeridos e absorvidos lentamente), como os alimentos com maior teor de fibras: pães, biscoitos e cereais integrais.
Alimentos ricos em proteína e gordura demoram mais para serem digeridos, podendo gerar desconforto gástrico e/ou intestinal, e não são fontes de energia rapidamente disponíveis. Logo, devem ser consumidos em pequenas quantidades e optar por aqueles com menor teor de gordura (Exemplos: leite desnatado, iogurte desnatado, queijos magros como ricota e cottage).
3 exemplos de Café da manhã para os ciclistas são:
Pão integral com queijo branco magro, e um suco de fruta.
Cereal integral com iogurte desnatado, e uma fruta.
Vitamina com leite desnatado, aveia e uma fruta.
Outro fator importante com relação ao café da manhã consumido antes da pedalada, é o intervalo de tempo entre o consumo dos alimentos e o início do exercício. Caso este seja inferior a sessenta minutos, sugere-se uma atenção especial quanto a volume, densidade calórica e forma física (líquido e/ou sólido), com o objetivo de evitar uma plenitude gástrica ou risco de hipoglicemia de rebote (aumento do açúcar do sangue, seguido do aumento de insulina e diminuição brusca do açúcar).
Destaca-se que a recomendação é sempre buscar a orientação de um nutricionista, pois a composição da refeição antes da pedalada vai depender de inúmeros fatores como: horário de início do exercício, duração e intensidade da atividade, além de fatores individuais, como a tolerância gástrica, o tempo disponível para realizar a refeição, necessidades e as preferências alimentares.
